上肢力量训练无器械（上肢力量训练）

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1、站立杠铃弯举 两手锻炼肱二头肌的握距不同，其效果也不同。

2、如：窄握距，重点锻炼肱二头肌的长头；中握距，锻炼整块肱二头肌；宽距锻炼肱二头短头。

3、两脚自然开立，两手掌心向前握杠，两手间距一般采用中握距，持铃下垂腿前，使上臂紧贴体侧。

4、肱二头肌收缩，持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

5、哑铃弯举 有两手“交替”和“单手”动作，也有“站立”和“坐姿”动作。

6、一般采用孤立地使两手单独进行训练，这样可使肱二头肌交替孤立地处于“顶峰收缩”状态。

7、侧弯举 主要锻炼上臂肱肌和前臂伸指肌群。

8、有单手哑铃侧弯举、交替哑铃弯举、哑铃斜侧弯举、拉绳束侧弯举。

9、两手掌心相对握住哑铃或绳束拉力器，可用不同握法或转换不同角度训练。

10、俯坐弯举 手持哑铃下垂两腿之间，上臂肱三头肌靠在大腿内侧。

11、另一种是全臂悬重在两腿间，这样可使肱二头肌孤立集中收缩。

12、当持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”时，应使肘部和上臂稍向前移。

13、托臂弯举 把肱三头肌和肘部靠托在不同角度的托垫上。

14、主要锻炼肱二头肌的线条和尖峰动作。

15、斜托弯举，将上臂肱三头肌和肘部靠托在与地面呈30度～45度角的斜托垫上；直托弯举是使托垫垂直于地面。

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