哪些动作可以锻炼髂腰肌(可以锻炼髂腰肌的动作有哪些)

2023-12-09 14:05:01 阅读

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大家好,小天来为大家解答以上问题。哪些动作可以锻炼髂腰肌,可以锻炼髂腰肌的动作有哪些,这个很多网友还不清楚,现在让我们一起来瞧瞧吧~!

解答:

1、桥式训练、单腿鸽王训练、躺尸训练都可以锻炼髂腰肌,髂腰肌是臀部肌肉的前组肌群之一。由腰大肌和髂腰肌组成,起于腰椎外侧和横突,髂腰肌起于髂窝,髂腰肌呈扇形,位于腰大肌外侧,起于髂窝。

2、一种训练桥式髂腰肌方法

3、桥牌训练时,要注意上背以上的位置,保持手臂和肩膀的稳定。这个动作在髂腰肌收缩时稳定身体,还需要臀部、大腿、臀部、腹部的肌肉力量的配合。

4、Step 1仰卧在瑜伽毯上,弯曲双腿,让大腿和小腿保持90度。

5、第二步:双臂自然放下放在身体两侧,臀部以上部分紧贴瑜伽毯。

6、第三步,运动时收缩大腿和臀部的肌肉,使臀部向上抬起。

7、第四步当头部、躯干和膝盖在一条直线上时,峰收缩30秒。

8、第五步:30秒后,慢慢放低臀部,回到原来的位置,同时放松大腿和臀部的肌肉。

9、单腿鸽王训练髂腰肌

10、单腿鸽王训练是瑜伽中打开髋关节的最佳运动训练方法,对于运动目标非常有效。

11、保持你的身体跨在瑜伽毯上,伸直你的右腿到你的身体后面,在你的身体前面弯曲你的左腿。

12、第二步:让大腿与瑜伽垫两侧平行,小腿和大腿保持45度,双手放在身体两侧,上身保持挺直。

13、第三步,双手放在身体前方,同时慢慢前倾,前臂与瑜伽毯边缘平行。

14、第四步:躯干向前拉伸的同时,慢慢向下伸展髋关节,保持运动30秒。

15、第五步,慢慢恢复回到初始阶段,重复动作继续换右腿进行训练。

16、尸位锻炼髂腰肌

17、尸体训练的准备姿势很简单,但却是最难做的。它依靠意念来放松你紧张的髂腰肌,使效果更加明显。

18、Step 1仰卧在瑜伽毯上,双脚略宽于肩膀,自然分开。

19、Step 2双臂向两侧张开,与髋关节保持一定距离。

20、第三步:手掌自然向上张开,调整呼吸,闭上眼睛。

21、第四步,用意念让身体完全放松。

本文到此结束,希望对大家有所帮助。

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